Gibkość

Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania ruchów w dużym zakresie, dlatego tak ważny jest trening gibkośc, który stosuje się dla podniesienia ogólnej ruchomości w stawach całego ciała, np. ruchomość w stawach biodrowych, kolanowych, łokciowych czy ramiennych.

Gibkość jako zdolność motoryczna jest bardzo ważna, warunkuje bowiem istotne możliwości wykonywania czynności ruchowych w życiu codziennym i tym samym w sporcie [szczególnie w karate]. Wysoki poziom ruchomości w stawach jest nieodzowny dla opanowania techniki działań ruchowych w różnych dyscyplinach sportu [gimnastyka, skoki, sporty walki, pływanie itd.]. Należy też docenić znaczenie ćwiczeń gibkościowych przy eliminacji nadmiernej ’sztywności’ stawów, korekcji płaskostopia, wad postawy oraz w profilaktyce urazowej [w sporcie i w życiu codziennym].

Ćwiczenia gibkościowe z reguły to proste zadania, można je wykonywać samodzielnie. Bardzo cenne są ćwiczenia poprawiające ruchomość w stawach w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Ćwiczenie gibkości jest ważne dla kształtowania prawidłowej postawy oraz harmonijnego rozwoju człowieka [sportowca] jego zdrowia.

Rozróżniamy trzy formy gibkości:

• aktywna [statyczna, dynamiczna] to ruch o dużym zakresie wykonywany z zaangażowaniem odpowiednich mięśni.
• pasywna to wykonywanie obszernych ruchów wykorzystaniem siły rozciągającej z zewnątrz: siła partnera, własnej masy lub specjalnych przyborów itp.
• w łączonej [aktywno-pasywa np. ruchy sprężynujące w głębokim wypadzie rozciągamy do granic możliwości, a następnie wykonujemy maksymalnie akcję izometryczną z wykorzystaniem siły zewnętrznej [np. partnera], wiele ćwiczeń nie ma wyraźnej dominanty dlatego traktujemy je jako gibkość łączoną.

Dynamiczna forma gibkości występuje podczas ruchu a jej statyczna postać gdy utrzymujemy określoną pozycję ciała [np. szpagat]. Ćwiczenia statyczne pozwalają nam określić przejawianie się gibkości w warunkach dynamicznych.

Osoby, zawodnicy posiadają różną gibkość są osobnicy o bardzo dużej ruchomości we wszystkich stawach [łokciowym, ramiennym, kręgosłupa, skokowym] w takim przypadku mówimy o ogólnej gibkości. Jednak częściej spotyka się przypadki, gdy osoba [zawodnik] posiada wysoką ruchomość w jednym stawie [np. ramiennym] i dużo mniejszą w innym [np. biodrowym]. Dlatego przejawy gibkości mają specyficzny charakter i za pomocą jednego testu określającego gibkość [ruchomość] danego stawu, nie otrzymamy danych o stopniu ruchomości osobnika w ogóle. W treningu gibkości należy stosować bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń poprawiających ruchomość wszystkich podstawowych stawów .

Brak rezerw gibkościowych lub niewłaściwy rozwój ruchomości wywołuje niepożądane zjawiska jak:

• trudności w rozwoju motoryczności
• osłabienie tempa nauki różnych ruchów i ich doskonalenie
• podatność na kontuzje
• ograniczenie jakości ruchów [np. są mniej dynamiczne].

Czynniki wpływające na rozwój gibkości:

• elastyczność ścięgien i więzadeł
• wiek i płeć
• pora dnia
• temperatura miejsca ćwiczeń
• temperatura ciała [po 15-20 minutach rozgrzewki]
• rozluźnienie i napięcie mięśni okalających staw lub biorących udział
• w jego pracy [np. rozluźnienie mięśni antagonistycznych]
• poziom siły mięśni [w trening siłowy należy włączyć ćwiczenia gibkościowe]
• stan emocjonalny
• zmęczenie i znużenie

Kryterium oceny gibkości to zakres ruchów w wybranych stawach, mierzony w stopniach [kątach] lub w miarach liniowych. Do pomiarów wykorzystuje się specjalną aparaturę lub testy gibkościowe.

Aparaturowe sposoby pomiarów:

• mechaniczny [goniometr specjalny kątomierz]
• mechaniczno-elektryczny [elektrogoniometrem]
• optyczny [aparatura fotograficzna, filmowa oraz wideo]
• rentgenograficzny [na podstawie analizy budowy stawu określamy teoretyczne możliwości amplitudy ruchów] Metodami oceny gibkości [podstawowymi] są testy w postaci ćwiczeń gibkościowych. Przykładowe testy gibkościowe [ fot. 1, 2, 3, 4];
• ruchomość w stawach biodrowych [siad w szpagacie poprzecznym lub podłużnym liczy się odległość między podłożem a miednicą]
• ruchomość w stawach barkowych [trzymając laskę gimnastyczną badany przekłada ją za siebie na wyprostowanych ramionach – liczy się odległość między dłońmi, im mniejsza tym lepiej]
• ruchomość kręgosłupa [skłon tułowia w przód w postawie stojącej – im palce dłoni niżej tym lepiej]
• ruchomość w stawach kolanowych i skokowych [przysiad na całych stopach z ramionami wyciągniętymi w przód – liczy się głębokość przysiadu].

Podczas pomiarów amplitudy ruchów różnych stawów bardzo ważna jest pozycja wyjściowa badanego w momencie testu. Zwracamy również baczną uwagę na standaryzację warunków pomiaru.

Metodyczne kształtowanie gibkości ma za zadanie przygotowanie narządów ruchu do realizacji zadań startowych oraz opanowanie specjalistycznej techniki. Gibkość charakteryzuje się dwiema formami ; ogólną i specyficzną. Ogólna to dobra ruchomość wszystkich stawów i jest podstawową sprawnością pozwalającą na różne zadania treningowe. Ruchomość specyficzna oznacza sprawność wymaganą przez daną dyscyplinę sportu i jest kształtowana na bazie gibkości ogólnej. Gibkość najłatwiej wypracować u młodego zawodnika dlatego od początku powinna wchodzić do programu treningowego . Po osiągnięciu wymaganej gibkości należy kontynuować dotychczasowe ćwiczenia zachowując odpowiedni poziom.

Etapy rozwoju gibkości:

• etap pierwszy – ogólne zwiększenie ruchomości stawowej wraz ze wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego;
• etap drugi – rozwój maksymalnego zakresu w ruchach, które przyśpieszą opracowanie techniki co da rokowania na poprawę wyników sportowych;
• etap trzeci – podtrzymywanie ruchomości stawowej podczas całej działalności sportowej; Ogólny schemat ćwiczeń podnoszących ruchomość:
• wymachy, odrzuty, krążenia kończyn
• ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty, skręty i krążenia tułowia
• ruchy pogłębiające powyższe ćwiczenia
• powolne przerzuty w przód i w tył
• ćwiczenia z obciążeniem
• ćwiczenia ze współćwiczącym
• ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi
• ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera
• ruchy bierne wykonywane z obciążeniem [piłki lekarskie, sztangi, bloczki]
• ruchy bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów
• ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu pozycji, odwodzeniu [do oporu] przez czas 3-6 s i dłużej, np. w stretchingu 10-30 s
• ruchy odwodzenia kończyn z wytrzmaniem
• szpagaty podłużne i poprzeczne [siad kroczny]
• wytrzymane skłony tułowia i mostki

Ćwicząc ruchomość pamiętajmy, gibkość aktywna jest skuteczniejsza niż bierna i pasywna, zaczynajmy więc od ćwiczeń dynamicznych, indywidualnych i bez obciążeń, takich jak; skręty, skłony, krążenia tułowia, krążenia kończyn, odrzuty i wymachy. Następnie wprowadzamy ćwiczenia z obciążeniem i z partnerem, a na koniec ćwiczenia statyczne.

Zbyt duża ruchomość w stawach może przeszkadzać w uzyskaniu dobrych wyników sportowych, może być też przyczyną kontuzji, dlatego należy zachować pewien umiar ćwicząc gibkość.

Należy przestrzegać następujących zasad:

• przemienności, tzn. wykonywania ćwiczeń na przemian, np. mięśni zginających i prostowników, mięśni brzucha i grzbietu
• równomiernego obciążenia kończyn górnych, dolnych i kręgosłupa
• symetryczności ćwiczeń [kierunki ćwiczeń, np. w przód i w tył, w lewo i w prawo]
• laterealizacji, tzn. naprzemienne obciążenie lewych i prawych kończyn.

Główne zadania gibkościowe realizujemy w okresie przygotowawczym. W okresie startowym, utrzymujemy poziom gibkości, kładąc akcent na określone grupy mięśni i stawów. Powtórzmy, każdy codzienny trening sportowy [karate szczególnie] musi zawierać ćwiczenia gibkościowe.

Karate Kyokushin w formie sztuki jak i w formie sportowej traktuje gibkość priorytetowo. Przydatność i znaczenie ćwiczeń rozciągających podkreślają wszyscy mistrzowie dalekowschodnich sztuk walki. Ćwiczenia gibkościowe potrzebne są, aby rozluźnić mięśnie i uchronić je przed starością. Dzięki nim przez długie lata można zachować młode ciało. Nawet nasz mózg będzie funkcjonował sprawniej. Chińskie przysłowie mówi „długie ścięgna długie życie”, dlatego każdy karateka powinien codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające.

Wiadomym jest, że organizm ludzki funkcjonuje jako całość dlatego kładzenie nacisku na ćwiczenie jednych partii ciała kosztem innych części ciała jest niewłaściwe [zasada równomiernego obciążenia]. Niestety ograniczenia jakie niosą jednostki czasowe każdego treningu [karate kyokushin również] nie pozwalają one na wykonanie równomiernego treningu gibkościowego, dlatego też w treningu karate kyokushin stosuje się głównie rozciąganie dolnych części ciała [kończyny dolne, staw biodrowy] które u większości trenujących są poważnie zaniedbane. Nie oznacza to jednak, że nie zajmujemy się rozciąganiem pozostałych części ciała, są one również ćwiczone, ale w mniejszym stopniu. Na treningach karate kyokushin pokazujemy, ćwiczymy oraz informujemy o wadze i przydatności ćwiczeń gibkościowych górnych partii ciała i polecamy pracę indywidualną [w czasie poza treningiem].

Przechodzę do opisu najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń gibkościowych stosowanych w treningu karate kyokushin [ruchomość specyficzna]. Dobór tych ćwiczeń powstał na bazie moich ponad trzydziestoletnich doświadczeń i obserwacji Karate Kyokuschin, jak i na przykładzie treningów karateka, które prowadziłem przez dziesięć miesięcy, pięć razy w tygodniu [od września 2008 roku do czerwca 2009 roku]. W wyniku bardzo regularnych ćwiczeń rozciągających [pięć razy w tygodniu] mimo sporego zaawansowania zawodników karate [min. osiem lat treningu, 2-4 kyu] gibkość podniosła się indywidualnie od dziesięciu do dwudziestu procent. Tak znaczna poprawa gibkości stworzyła nową jakość i nowe możliwości pracy nad tak ważnymi w Karate Kyokushin technikami nożnymi. W wyniku naszego treningu rozciągającego, odnieśliśmy drugą bardzo ważną korzyść, mianowicie nasi starsi zawodnicy [czterdzieści – pięćdziesiąt lat] skarżący się na bóle bioder i lędźwiowej części tułowia poczuli większy komfort ćwiczenia i życia [praktycznie stu procentowy zanik bólu], co było kolejnym pozytywem elementem budowania formy zawodników naszej sekcji.

Przejdźmy do zaprezentowania samych ćwiczeń ruchowych [większość to ćwiczenia gibkości specyficznej – przydatnej i nieodzownej w karate]. Na początek przedstawię element, który proponuję stosować pomiędzy wszystkimi blokami ćwiczeń rozciągających, element ten polegał na wykonywaniu technik nożnych karate, wykonywanych w serii dziesięć do dwudziestu powtórzeń jednej techniki, wyprostowaną nogą:

• mae – keage [kopnięcie w przód prostą nogą]
• teisoku – mawashi – soto – keage [okrężne kopnięcie wewnętrzną krawędzią stopy do wewnątrz prostą nogą]
•  haisoku – mawashi – uchi – keage [okrężne kopnięcie podbiciem na zewnątrz prostą nogą]
• yoko – kage [kopnięcie w bok prostą nogą]

1. Rozciąganie nóg, bioder i pleców:

• rozstawić nogi tak szeroko, jak to możliwe, dłonie oprzeć z przodu na podłodze [szpagat poprzeczny]
• chwytamy lewą ręką za lewą kostką, a prawą rękę kładziemy pod lewym udem
• dociągamy głowę do lewego kolana, przytrzymujemy przez 10 sekund
• powracamy do pozycji początkowej
• chwytamy prawą ręką za prawą kostkę, a lewą rękę kładziemy pod prawym udem
• powracamy do pozycji początkowej
• ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie na lewą i prawą stronę.

2. Rozciąganie nóg i pleców:

• siad w maksymalnym rozkroku
• pochyl się w przód, wyciągając ręce przed siebie, połóż się płasko, wytrzymaj 10 sek.
• schyl się w lewo i złap palce lewej stopy obiema dłońmi, wytrzymaj 10 sekund
• pochyl się w przód, wyciągając ręce przed siebie, połóż się płasko, wytrzymaj 10 sek.
• schyl się w prawo i złap palce prawej stopy obiema dłońmi, wytrzymaj 10 sekund
• powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie

 

 

 

 

 

3. Rozciąganie nóg i pleców:

• siad prosty, stopy złączone
• pochyl się aby dotknąć nóg tułowiem, złap się za stopy i wytrzymaj 10 sekund
• ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie

 

 

 

 

 

4. Rozciąganie nóg i bioder:

• szpagat podłużny lewy, proste kolana, prosty tułów i wytrzymaj 10 sek.
• obróć do szpagatu poprzecznego, wytrzymaj 10 sek.
• obróć do szpagatu podłużnego prawego, proste kolana, prosty tułów,
• wytrzymaj 10 sek.
• powtarzaj ćwiczenie kilkakrotnie

 5. Rozciąganie nóg, bioder i pleców:

• wspinając się maksymalnie na palcach wykonaj przysiad, stopy razem, dłonie na ziemi – wytrzymaj 30 sek.
• – wyprostuj nogi, oderwij palce stóp od podłoża, dłonie pozostaw na ziemi, wytrzymaj 30 sek.
• ćwiczenie powtórz z dwa – trzy razy

6 .Rozciągania nóg, bioder i pleców:

• siad w maksymalnym rozkroku, plecy oparte o drabinki, nogi
• zablokowane [np. kołami od sztangi]
• wykonuj dowolne skłony we wszystkich kierunkach
• ćwiczenie wykonuj bez przerwy od 5 – 20 minut, co jakiś czas powiększaj rozkrok [ćwiczenie bardzo ciężkie i wymagające hartu ducha, ale za to niezwykle skuteczne]

 

 

 

 

 

7. Rozciąganie nóg i bioder:

• jedną z nóg unieś na wyciągu tak wysoko, byś mógł pracować [skręcać]
• biodrem przy obu wyprostowanych nogach
• pracuj; mae, yoko i ushiro
• ćwicz kilka serii po 2 minnuty na każdą stronę

8. Rozciąganie nóg, bioder i pleców:

• wykonaj lewy szpagat podłużny a z niego przejdź do siadu płotkarskiego
• wykonaj skłon do prostej lewej nogi, obie dłonie trzymają stopę, wytrzymaj 30 sek.
• wykonaj skłon do zgiętej w kolanie [kąt 90 stopni] prawej nogi, wytrzymaj 30 sek.
• odegnij się w tył, staraj się dotknąć głową prawej pięty, wypychaj prawe
• biodro, wytrzymaj 30 sek.
• wykonaj skłon pomiędzy nogi, obie ręce wyprostowane wprzód, tułów do
• ziemi, wytrzymaj 30 sek.
• tułów w pionie, obie dłonie zaplecione za głowa, przy prostych plecach zakreślaj głową maksymalnie duże koła, kilka w lewo, kilka w prawo, wykonuj przez 30 sek.
• powtórz ćwiczenie na drugą nogę [ćwiczenie ciężkie, ale skuteczne]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Rozciąganie nóg, ramion i tułowia:

• z leżenia przodem, chwyć się za kostki – ‘kołyska’
• unieś głowę i tułów, jednocześnie unosząc nogi – wytrzymaj 30 sek.
• powtórz ćwiczenie kilkakrotnie

10. Rozciąganie nóg, ramion i tułowia:

• klęknij ze złączonymi kolanami
• połóż się do tyłu, ręce wyprostowane nad głową – wytrzymaj 30 sek.
• ćwiczenie powtórz 2 – 3 razy

11. Rozciąganie nóg:

• – wykonaj przysiad na całej stopie lewej nogi, prawa noga wyprostowana stopa kakato, lewy łokieć wypycha lewe kolano w tył tworząc maksymalny kąt pomiędzy nogami – pogłębiaj wytrzymując 30 sek.
• przejdź do przysiadu na prawej nodze i powtórz ćwiczenie
• wykonaj 2 – 3 serie na każdą nogę
• gdy zakończysz serie, wykonuj płynnie wolne przejścia z nogi na nogę utrzymując krok jak najniżej – ćwicz 1 lub 2 minuty

12. Rozciąganie nóg i bioder:

• stojąc wykonaj prawe hiza, prawą dłonią złap za prawą stopę i wyprostuj nogę do mae-keage, wytrzymaj 30 sek.
• powtórz ćwiczenie na lewą nogę
• następnie wykonaj to ćwiczenie ponownie na lewą i prawą nogę, prostując je do yoko-keage
• wykonaj 2 – 3 razy na każdą nogę

13. Rozciąganie nóg, rąk, ramion i tułowia:

• siad w maksymalnym rozkroku i rękoma wyciągniętymi do tyłu
• partner stojąc z tyłu łapie za nadgarstki i umieszcza stopę swojej nogi pomiędzy łopatkami partnera
• delikatnie dopychamy partnera do ziemi, starając się spowodować, aby dotknął brodą podłogi – wytrzymaj 30 – 60 sekund
• powtórz ćwiczenie 2 – 3 razy

14. Rozciąganie nóg, ramion i tułowia:

• wykonaj leżenie tyłem na koźle, ręce i nogi zwisają swobodnie
• maksymalnie się rozluźnij, wytrzymaj 1 – 2 minuty
• ćwiczenie powtórz 2 – 3 razy

15. Rozciąganie nóg, ramion i tułowia:

• wykonaj klęk, stopy chusoku, tułów prosty
• odegnij się w tył, dłonie oprzyj o ziemię jak najdalej za stopami
• wypchnij biodra wprzód, wytrzymaj 30 sek.
• Powtórz ćwiczenie 3 – 4 razy

16. Rozciąganie nóg, ramion i tułowia:

• klęknij, stopy chusoku, tułów prosty
• odegnij się w tył, dłonie oprzyj o pięty
• partner wykonuje siad płaski naprzeciwko klęczącego
• opiera podeszwy swoich stóp o kolana klęczącego
• siedzący ma w dłoniach końcówki pasa które okalają biodra
• siedzący ciągnie pas w swoim kierunku [biodra klęczącego], klęczący oporuje wypychając biodra w przód, wytrzymaj 1 – 2 min.
• ćwiczenie wykonaj 2 – 3 razy

17. Rozciąganie nóg, bioder i tułowia:

• siad skrzyżny [turecki] prawą nogą z przodu, twarzą do drabinek w odległości umożliwiającej skłon w przód
• partner stoi za siedzącym twarzą do drabinek, obiema dłońmi chwyta maksymalnie wysoko drabinki, następnie wisząc na drabince delikatnie wchodzi lewą nogą na lewą wewnętrzną część uda [blisko kolana] siedzącego skrzyżnie, drugą nogą robi to samo
• stojący kontroluje nacisk swojego ciała na siedzącego, o intensywności nacisku decyduje siedzący [informacja słowna]
• siedzący skrzyżnie wykonuje skłony w przód, bok, tył do leżenia na plecach włącznie
• ćwiczenie wykonaj w dwóch seriach w siadzie prawą nogą z przodu, a potem lewą nogę
• z przodu, seria 1 – 5 minut [ćwiczenie wyglądające z pozoru groźnie jest bardzo łatwe i bezpieczne, proponuję je osobą z dużymi brakami gibkościowymi, efekty są bardzo szybkie]

18. Rozciąganie nóg, bioder i tułowia:

• siad ze złączonymi stopami, kolana szeroko, twarzą do drabinek w odległości umożliwiającej skłon w przód
• dalsze postępowanie jak wyżej w punkcie ‘17’ [poprzednie ćwiczenie]
• wykonaj 1 – 2 serie ćwiczenia, seria 1 – 3 minut [ćwiczenie wymagające dużej odpowiedzialności i samokontroli, bardzo skuteczne, nierób z dziećmi]

19. Rozciąganie nóg i bioder:

• maksymalny zakrok w wypadzie w przód prawą nogą, stopa zakroczna chusoku, pogłębiaj 10 sek.
• zmień na maksymalny rozkrok w wypadzie bokiem, stopa zakroczna teisoku, pogłębiaj 10 sek.
• wykonaj maksymalny przysiad na prawej nodze, lewa prosta, stopa kakato, pogłębiaj 10sek.
• zmień na maksymalny zakrok w wypadzie w przód lewą nogą i powtórz wszystkie trzy ćwiczenia
• wykonaj kilka serii ćwiczenia na obie nogi

20. Rozciąganie nóg i bioder:

• ćwiczenie i foto jak w punkcie ’19’
• wykonuj płynne przejścia z pozycji do pozycji, co trzy pozycje zmieniaj nogę
• wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, 2 – 3 serie

Podsumowując uważam, że ćwiczenia gibkościowe to jedne z najbardziej cennych, wartościowych wręcz nieodzownych ćwiczeń w karate. Ćwiczenia rozciągające to absolutna podstawa budowania techniki w karate Kyokushin oraz nie budzący najmniejszych wątpliwości, czynnik wpływający na zdrowe i długie życie człowieka.